Schema core-stability trainen (12 weken) voor wielrenners
Core stability is niet bepaald mijn favoriete bezigheid, laten we eerlijk zijn! maar ik heb er al jaren veel baat bij. Vier jaar lang ben ik ermee bezig en toch blijft het zoeken: welke oefeningen houden het leuk? Welke trainingen geven mij een doel om door te blijven gaan?
Die zoektocht heeft eindelijk iets opgeleverd: een overzichtelijk 12-weken programma. En dát is goed te doen. Met zo’n duidelijk eindpunt is het veel makkelijker om gemotiveerd te blijven.
Omdat ik toch al bezig was met het maken van een schema voor mezelf, dacht ik: waarom niet delen? Wellicht helpt het jou ook. Onder het schema vind je:
– Een overzicht van alle oefeningen
– Beschrijvingen per onderdeel
– Tips om ze effectief uit te voeren
– En omdat ik zelf niet van lange teksten hou: bij elke oefening een filmpje
Met dank aan Sportzorg
Ik gebruik de app *Tabata Timer*, en ik heb een compleet schema gemaakt dat je zo kunt importeren. Makkelijk, motiverend en hopelijk een stukje leuker.
Heb jij ook moeite om gemotiveerd te blijven met core training? Probeer dit schema eens, en wie weet, wordt het nog leuk ook.
Veel plezier!
https://youtu.be/5ywFJAH8vUc Bruggetje
Startpositie
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
- Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Actie
- Span je billen en buik aan.
- Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
Moeilijkheid
- Ben je geen beginner meer en wil je deze oefening verzwaren? Strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. Houd daarbij je heupen in positie.
https://youtu.be/MwpUxbXfogA Bruggetje met bal
tartpositie
- Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de oefenbal.
- Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
Actie
- Houd je schouder, heup en knie in een horizontale lijn. houd deze positie vast.
Moeilijkheid
- Ben je geen beginner meer en wil je deze oefening verzwaren? Om de oefening te verzwaren: strek afwisselend je linker en rechterbeen uit. Let daarbij op dat je heupen stabiel blijven.
https://youtu.be/sesXc7GIU1A Bruggetje op de bal
Startpositie
- Ga op je rug liggen.
- Laat je voeten op heupbreedte op de oefenbal rusten.
- Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Actie
- Span je billen en buik aan.
- Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
Moeilijkheid
- Ben je geen beginner meer en wil je deze oefening verzwaren? Om deze oefening te verzwaren: beweeg dynamisch je heupen op en neer.
- Laat je billen daarbij niet op de grond komen
https://youtu.be/DO8GVaEjIPQ Plank
Startpositie
- Ga op je buik liggen.
- Steun met je bovenlichaam op je armen.
- Plaats je voeten verticaal op de grond.
Actie
- Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan.
- Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf vijftien seconden in deze positie.
- Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen.
- Voer de oefening voor elk been een of twee keer uit.
- Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken.
Core stability oefeningen zoals de plank zijn ideaal voor thuis, versterken je core en bevorderen stabiliteit.
https://youtu.be/b5w08J4nWwM Plank zijwaarts links
https://youtu.be/b5w08J4nWwM Plank zijwaarts rechts
Startpositie
- Ga op één zij liggen.
- Steun met je bovenlichaam op één arm zodat je elleboog zich recht onder de schouder bevindt; je onderarm ligt op de grond.
- Buig je onderste knie 90 graden: van boven bekeken dienen de schouders, elleboog, heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen.
Actie
- Til je bovenste been en je heupen op tot de schouder; je heup en bovenste been vormen een rechte lijn, parallel aan de grond.
- Blijf vijftien seconden in deze positie.
- Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij.
- Voer de oefening voor elke zij twee keer uit.
Moeilijkheid
- Ben je geen beginner meer en wil je deze oefening verzwaren? Om deze core stabiliteitsoefening zwaarder te maken voer je de oefening dynamisch uit.
- Doe 12 tot 15 herhalingen per keer (2 – 3 series).
- Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken. Laat je bovenste schouder of je heupen niet naar voren hellen.
https://youtu.be/wfZk-8_skX0 Fietscrunch
Startpositie
- Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
- Trek je knieën naar je toe.
Actie
- Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af.
- Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen.
Deze core training variant is perfect om thuis uit te voeren en je core stability te verbeteren.
https://youtu.be/UDn4V4_ysPM Gesterkte beenhef
Startpositie
- Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
- Til je benen omhoog tot 90 graden.
- Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog.
Actie
- Laat je benen in gestrekte positie ietsje zakken.
- Houd deze positie vast.
- Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.
Moeilijkheid
- Om de oefening te verzwaren: laat je benen lager zakken of beweeg je benen dynamisch op en neer.
https://youtu.be/6Q4qTTIrAE8 Jackknife met oefenbal
Startpositie
- Rol met je knieën over de oefenbal tot de plankhouding.
- Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen.
Actie
- Trek je knieën richting je buik tot maximaal 90 graden.
- De bal rolt met je voeten mee naar voren. Je armen en romp blijven in dezelfde positie.
https://youtu.be/ZMmJxJkrt7g Opdrukken: Handen op oefenbal
Startpositie
- Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal.
- Maak je lichaam lang door je voeten zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen. Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar.
Actie
- Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf weer omhoog.
- Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt.
https://youtu.be/yNysMJd2CNQ Opdrukken: Voeten op oefenbal
Startpositie
- Zet je onderbenen op de oefenbal en kom tot de positie van de plank.
- Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen.
Actie
- Start de beweging van het opdrukken.
- Belangrijk: Houd je lichaam stabiel en je voeten, knieën, heupen en schouders in een lijn.
https://youtu.be/m7ZlSq863UE Puppyhouding
Startpositie
- Zet je knieën onder je heupen
- Plaats je handen recht onder je schouders.
- Houd je rug recht.
- Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug.
Actie
- Strek je linkerbeen en je rechterarm.
- Houd deze positie vast.
- De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond.
- Herhaal de oefening voor je rechterbeen en rechterarm
Moeilijkheid
- Om de oefening te verzwaren: strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.
https://youtu.be/Vwj2JkoX0HA Superman
Startpositie
- Ga op je buik liggen.
- Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden.
Actie
- Span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond.
- Houd deze positie vast.
Moeilijkheid
- Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog uit te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.
Deze oefening versterkt niet alleen je core, maar helpt ook bij de stabilisatie van je onderrug en schouders
